다양한 살찌기의 허와 실 ]

(1)아침식사 안먹기

아침식사를 하지 않으면 살이 찐다는 이야기도 있습니다.물론 맞는 말이긴 합니다.
아침을 거른 채 몸을 움직이게 되면 살찌는 호르몬이 쉽게 분비됩니다.
이것은 몸이 일종의 기아감(飢餓感)을 느끼기 때문입니다.
조금씩 여러 번 먹으면, 몸은 언제든지 영양을 취할 수 있어 안심인데,
공복에 갑자기 많이 먹으면 다음에 어느 때 영양을 섭취할지 몰라서
그 영양을 몸 안에 저장해 두고자 합니다.
그러나 이렇게 저장된 영양은 지방으로 저장됩니다.
그러나 살찌고 싶다는 것이 지방으로 뚱뚱해지고자 하는 것은 아닐 겁니다.
건강해 보이고 탄탄한 육체를 가지고 싶어하는 게 아닌지요?
그리고 아침을 거른다고 꼭 살이 찐다는것도 아닙니다. 사람에 따라서 다릅니다.


(2)비만한 사람이 금기시하는 고지방식 식사

마른 사람에겐 무엇보다 효과적이기도 합니다.
피하지방의 지속적인 축적을 도와주는 고칼로리 섭취가 살을 찌우는 지름길일수도 있습니다.
예를 들면, 자장면, 라면, 삼겹살, 피자, 햄버거, 케이크(케이크는
몸에 흡수가 빠른 당분과 지방이 많이 포함되어 있어 체지방이 되기 쉽습니다.)등은 큰 보탬이 됩니다.
(씨름 선수들이 살찌기 위해서 자기 전에 라면을 먹고 자는 것을 볼 수 있죠).
문제는 근육질의 몸을 만드는게 아니라는 거죠.
고지방식 식사만 하다간 오히려 성인병으로 고생할 우려가 있는 만큼 운동은 필수적입니다.
아령, 벤치프레스, 바벨 들기 등 근육으로 체중을 늘리는 웨이트 트레이닝을 권장합니다.


(3)단백질이 풍부한 육류나 콩을 충분히 섭취

자신이 너무 채식만 먹고 칼로리가 낮은 음식만을 좋아하지는 않는지 잘 생각해 보셔야 할겁니다.
아침에 두유한잔, 식사후 두유한잔등이 좋을 것입니다.
문제는 절대로 두유를 식사 대용으로 드시지 말라는 것입니다.
두유만 먹으면 영양 불균형이 생길수 있습니다. (커피대신 두유한잔...^^)


(4)계란을 먹자

계란을 드시는 것을 적극 권장합니다.
계란은 모든 영양소고 거의 고루게 들어있는 완전식품이라고 볼 수있습니다. 단지 비타민C가 부족할 뿐입니다.
단백질 생성의 요소인 아미노산도 풍부하며, 지방이 많이 들은 노른자부위라도 소화되가 쉬운 형태라고 합니다.
문제는 노른자에 많이 들어있는 콜레스테롤인데, 외국자료에 의하면 하루 2개정도는 문제가 아니라고 하더군요.
육식을 적게하는편인 한국인의 경우는 조금 더 먹어도 관계가 없을것으로 봅니다.
살찌는데 계란을 응용하는데, 계란 자체의 문제 보다는 계란을 먹음으로써 속이 든든해져
식사를 제대로 하지 않는것이 문제가 됩니다.
또 한번에 살찌겠다고 꾸역꾸역 계란을 먹는다면, 계란에 대한 거부감이 생길수 있고,
제대로 씹지도 않을 것이며 그만큼 소화흡수도 잘 되지 않을 것입니다.
계란먹기로 벌받을 필요는 없다고 봅니다.

계란을 먹을때 계란 흰자만 먹기를 권하지는 않습니다.
한의학적으로 흰자는 계자청(鷄子淸, 鷄子白)이라고 불리고, 노른자는 계자황(鷄子黃)이라고 불리는데,
약으로 잘 쓰이는것은 오히려 노른자 입니다.
노른자는 자음(滋陰淸熱)합니다. (음(陰)을 충만하게 하고, 음(陰)이 부족해서
반대로 열이 나는 것에 쓴다는 의미입니다. 의미를 크게 확대 해석하면 살찌게 만든다고 수도 있습니다.
과도한 성교등으로 몸이 축났을때 그것을 보충도 해줄수 있다는 의미로도 됩니다.
쌍화탕에 계란을 띄우는 이유도 이겁니다.^^;)



[ 운동 ]

벤치프레스
가슴근육 발달에 가장 효과적인 운동(기본적인 운동)
효과 / 가슴 (대흉근)
방법 / 양손에 바벨을 하나씩 들고 플랫 벤치 위에 누운다. 손바닥을 앞쪽으로 벌려 팔을 쭉 펴서 바벨을 잡는다. 바벨을 가슴팍 옆쪽으로 내렸다가 다시 출발점으로 밀어 올리고를 되풀이한다.
적용 / 근력과 전체적인 근매스 증가에 효과적이다. 중량훈련을 하는 사람이라면 거의가 다 친숙해 있는 운동이다

덤벨프레스
동작범위의 확대(큰 스트래칭 효과), 여러가지 변형가능한 운동
효과 / 가슴 (대흉근)
방법 / 덤벨을 머리 위로 잡고 양쪽을 마주 보면서 점차로 반원을 그리며 중량을 내린다. 처음으로 원을 다시 쫓아갔다가 되풀이한다. 내렸을 때 팔꿈치를 45 도 구부려 스트레스가 어깨에 가지 않게 할 수 있다.
적용 / 바벨을 사용할 때보다 동작 범위를 넓게 확보할 수 있고 절정 수축 효과도 크다. 여러가지로 변형이 가능하다. 근력의 불균형을 쉽게 찾아 낼 수 있다.

플라이
실제 가슴 근육과 유사한 활동 범위를 가진 운동
장점 :실제 가슴 근육의 동작과 유사하다 흉근과 전면 삼각근 강조에 좋다. 보다 넓은 동작 범위를 확보할 수 있다.
단점 :동작의 마무리 단계에 들어 갈수록 긴장감이 줄어든다. 근육을 지나치게 스트레칭 하므로써 어깨 부상을 초래 할 수 있다.

푸쉬-업(PUSH-UP)
자신의 체중을 이용한 운동 흔히 팔굽혀펴기라고 하지요..
효과 / 대흉근,삼각근, 승모근등등 트래이닝 프로그램에서 빠져서는 안될 가장 중요한 프로그램이다.
방법 / 마루에 엎드려 양팔을 어깨넓이로 벌리고 머리부터 발끝까지 몸을 쭉편다. 숨을 들이마시면서 상체가 바닥에 닿을 때까지 내리고 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아간다.
적용 / 미는동작이나 던지는 동작에 관련한다. 보디 빌더에게는 가슴훈련에 빼놓을수 없는 중요한 동 작이다.

오버 헤드 프레스(OVER HEAD PRESS)
효과 / 삼각근, 흉근상부, 전거근의 발달.
적용 / 머리위로 손을 뻗치는 여러스포츠에 사용됨.
실시 / 발을 나란히 어깨넓이로 벌리고 선다. 손은 가슴윗부분 높이에서 어깨넓이 만큼 벌려서 잡는다.
중량을 들어올릴 때 숨을 참고 처음 자세로 돌아왔을 때 숨을 내쉰다. 언제나 척추는 활모양으로 지탱한다.

딥(dip)
효과 / 가슴 ,삼각근, 삼두근
방법 / 바를 단단하게 잡고 위로 점프해서 무릎을 구부린다(이 때 발이 바닥이 닿지 않게 한다) 그리고 팔을 펴고 굽히면서 몸을 체중을 두 팔에 맡긴다.(내렸다 올일때 몸이 흔들리지 않게 유지)
주의 / 과다한 스트래칭으로 어깨에 무리가 가지 않게 한다.그리고 내렸다 올릴때 튕기는 동작이 되어서는 안된다

싣-업(SIT-UP)
웟몸일으키기. 우리 알고 있는 가장 대표적인 복근 운동
효과/상복부를 발달 시킨다.
적용/상복부는 보디빌더들에게 포즈를 취하는데 중요한 역할을 한다. 상복부는 야구의 피칭,배구의 스파이크, 농구의 리바운드등 모든 던지기 동작에도 적용된다.
방법/바닥이나 디클라인 벤치에 무릎을 구부리고 눕는다. 팔을 가슴에 교차시키거나 뒤통수에 붙인다. 살짝 숨을 들이쉬고머리를 천천이 들고 등을 둥굴게 올려 척추의 굴신이 약 45도 정도가 되게한다. 몸통을 천천히 풀어 원래의 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다

시티드 니업
편히 할 수 있는 복근운동 하복부강화에 효과
효과/상복부 ,하복부
방법/운동벤치에 두다리를 벌리고 앉는다. 손은 엉덩이 뒤에서 앞쪽으로 벤치 양쪽을 잡고 엉덩이를 밀착시킨 후 몸통을 뒤로 45도에서 60도 정도로 젖히고 체중을 팔에 싣고 다리를 바닥에 거의 다을 정도의 높이로 들고서 다리를 구부려 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린다. 가슴가까운 부분까지 들어 올린 후 다시 원위치 반복 한다
주의/ 무릎을 가능한한 가슴에 가깝게 댄다. 몸통을 제자리에 유지한다.

크런치
요즈음 들어 싣업보다 각광을 받고 있는 크런치, 상복부 강화에 좋은 운동
효과/상복부를 발달 시킨다.
방법/바닥에 등을 대고 누워 뒷덜미에 손을 놓거나 가슴에 얻혀놓는다. 어깨와 몸통을 위로 무릎쪽을 향하여 말아 올린다. 바닥에서 등 전체를 뛰려고 하지 말고 그냥 앞으로 굴려 흉곽을 골반쪽으로 크런치 한다. 위로 올린 동작에서 복부의 힘을 더 쥐어 짜내어 완전 수축을 이룬 다음 풀면서 어깨를 도로 내린다.
주의 /동작을 빨리해야 하는 운동이 아니므로 각 반복을 신중하게 통제하면서 실시한다.

사이드 벤드
복근 뿐만 아니라 척추에도 좋은 영향을 끼치는 운동
효과/외복직근, 척추에 영향
방법/서서 한 손에는 덤벨을 들고 다른 한손은 반대 방향으로 몸에 대거나 머리 뒤에 댄다. 골바과 양발에 똑같은 체중을 싣는다. 숨을 내쉬고 어깨와 몸통 윗부분을 덤벨을 든쪽으로 많이 내린다. 이때 골반은 흔들리지 않게 한다. 최고 낮은 위치에서 숨을 들이 쉬고 다시 올린다. 원위치로 돌아갈때 숨을 죽인다.
주의/너무 넓은 범위(45도 이상)사용하지 않는다. 골반을 움직이지 않게 한다.

LEG EXTENSION
무릎 질환(연골연화증)을 예방하고 대퇴 사두근을 강화
효과 / 앞 넓적다리근육(대퇴부근육군)
방법 / 무릎이 자리끝에 오게해서 앉는다. 무릎관절이 완전히 뻗어지고 정지할때까지 롤러를 위로 민다. 이때 다리는 곧고 빳빳이 펴져야 한다. 근육을 이완해 처음자세로 되돌아 오면서 숨을 쉰다.
적용 / 무거운 중량으로 인해 보디빌더들에겐 무릎질환인 연 골연화증이 많다. 레그 익스텐션으로 무릎질환을 예방할수 있다.

LEG PRESS
스쿼트 운동에 어려움을 갖는 분들에게 권유합니다.
효과 / 다리의 근력과 근육의 크기증가
방법 / 기구에 앉아 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 양발바닥 전면을 저항플랫폼에 댄다. 히프와 어깨,몸통전체를 등받이에 단단히 댄다. 무릎관절 각도가 80~90도 정도로 천천히 내린다. 다음, 다리를 펴고 중량을 원위치로 밀어 올린다
적용 / 스쿼트를 어려워 하는 사람들의 효과적인 대치운동이 지만 흐트러진 자세로 실시할 경우 치명적인 허리나 무릎부상을 초래한다.

HACK SQUAT
전체적인 다리근육발달에 좋은 운동(특히 무릎 관절)
효과 / 다리근육 발달(대퇴근,대둔근.광근) 특히 무릎강화에 매우 효과가 좋다.
방법 / 핵스쿼트 발판에 윗부분에 발을 놓고 어깨를 그림과 같이 저항패드 밑에 둔다. 약하게 숨을 쉬고 몸을 내릴 때 숨을 죽인다. 무릎과 히프관절이 직각이 될 때까지 내린다. 자세를 계속 유지 하다가 올리면서 숨을 내쉬기 시작해 서 완전히 서있는 자세로 되돌아 오면숨을 다 내쉰다.
적용 / 운동시 척추가 둥굴게 휘는 것은 지극히 위험하다.

스탠딩 카프 레이즈
종아리근육 강화를 위한 보편적인 운동
효과 / 비복근(종아리 바깥 편에 있는 다이아몬드 모양의 근육)
방법 / 발의 볼을 블록 위에 올리고 발뒤꿈치를 최대한 내렸 다가 몸을 펴고 최대한 다시 발가락을 올린다. 너무 쉬우면 한번에 한발씩 한다.

SQUAT
다리근육 발달에 가장 효과적인 운동.
효과 / 대퇴사두(넓적다리 앞쪽), 둔근, 등허리
방법 / 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓는다. 머리를 쳐들고 등을 똑바로 하고 넓적다리가 바닥에 평행을 이룰때까지 몸을 웅크린다. 천천히 원위치로 돌아간다. 반복한다.
주의 / 자세를 수직으로 유지한다 그렇지 않을 경우 척추디스크에 영향을 주게된다

런지( LUNGE)
엉덩이 근육과 무릎관절의 굴근을 발달시키는 운동입니다.
효과 / 무릎관절의 근육.히프 관절근육
방법 / 바벨을 가슴위나 어깨뒤에 걸쳐놓고 발을 어깨넓이로 벌린다. 한쪽다리를 내밀며 중량을 싣는다. 무릎은 90도를 이룬다. 몇 번의 짧은 스텝으로 중량을 이동시키고 처음자세로 돌아온다.
적용 / 몸통을 앞으로 기울이는 것은 상당히 위험하다. 척추에 해로울 뿐 아니라 앞에 있는 다리무릎에도 과한 압력이 들어간다.

오버 헤드 프레스
어깨와 팔의 운동 뿐만 아니라 균형잡힌 몸을 위한 운동
효과 / 삼각근, 흉근상부, 전거근의 발달.
적용 / 머리위로 손을 뻗치는 여러스포츠에 사용됨.
방법 / 발을 나란히 어깨넓이로 벌리고 선다. 손은 가슴윗부분 높이에서 어깨넓이 만큼 벌려서 잡는다.
중량을 들어올릴 때 숨을 참고 처음 자세로 돌아왔을 때 숨을 내쉰다. 언제나 척추는 활모양으로 지탱한다.

덤벨 오버 헤드 프레스
삼각근 확장에 가장 효과 적인 운동..
효과 / 중간 삼각근과 전면 삼각근개발
방법 / 덤벨을 잡고 가슴을 지나 어깨 높이까지 들어올린다. 숨을들이쉬고 덤벨을 머리위로 곧장 들어올린다. 들어올리기 가장 어려운 지점이 지나면 숨을 내쉰다.
주의 / 이운동을 바르고 효과적하려면 무거운 중량을 사용 하지 않아야 한다. 중량이 무거우면 몸이 뒤로 젖혀지면서 흉근이 운동에 관여하며 삼각근의 발달을 저해한다.

벤트 오버 리터럴 레이즈
새처럼 나는 자세로 덤벨을 움직여 보세요...
효과 / 삼각근과 등근육의 중간부위
방법 / 선 자세로 엉덩이를 약간 뒤로 내밀고몸통이 마루와 평행이 되도록 굽히고 무릎을 약간 구부린다. 체중이 양발에 실리도록하고 양발을 직각으로 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌린다. 양팔을 몸통보다 높게 올리고숨을 내쉬며 손을 제위치에 내려논다.
주의 / 벤치위에 앉아서 실시하면자세가 낮아 완전한 동작을 할 수 없어 운동부위는 뒤쪽부위에만 미치게 된다.

업라이트 로우
고른 삼각근(전면,중간,후면) 발달에 효과가 있습니다
효과 / 중간 삼각근의 발달
방법 / 어깨넓이로 발을 벌리고20cm 폭으로 양팔을 벌려서 잡는다. 숨을 들이쉬며 삼각근및,상부근육쪽으로 올린다. 이때,바를 들어올렸을 때 양팔은 수평과약30~40도로 유지 한다.
적용 / 상체의 근육과등근육, 어깨근육을 발달시키고 넓은 어깨,근육의 선명도를 유지시킨다.

풀-업(PULL-UP)
흔히들 턱걸이라고 말합니다. 광배근에 힘을 몰아주세요.
효과 / 상완 이두근,광배근
방법 / 팔과 다리를 충분히 펴고 매달린다. 시작할 때 숨을 들이쉬었다가 팔을 굽히고 몸을 위로 당긴다. 최고의 높이에 이르면 천천히 근육에서 힘을 빼고 숨을 내쉬면서 몸을 내린다.
주의 / 보통 친업과 풀업을 같은 운동으로 혼동하는데 서로 다른 근육을 쓰는 별개의 운동이다. 친업(CHIN-UP)은 이두근과 광배근 하부를 강조하고 풀업(PULL-UP)은 광배근 하부와 흉근을 부차적으로 사용한다.

리스트 컬(WRIST CURL)
거의 모든운동에 작용한는 손목굴근을 강화를 위한 운동
효과 / 손목굴근
방법 / 바닥에 무릎을 꿇고서 전완을 벤치에 둔다. 덤벨이나 바를잡고 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내 린다. 다음, 손목을 구부린다. 이때팔꿈치와 전완은 항상 벤치 에 붙여 놓아야 한다. 중간이하의 낮은 속도로 컬한다.
적용 / 거의 모든운동(덤벨,바벨,기계기구손잡이..)에 손목굴근 이 작용하므로 다른운동을 통해서 간접적인 강화시키는 데 그쳐서는 안된다.

앨터네이트 덤벨 컬
덤벨을 들어 올려보세요 그리고 약간 손목을 꺽어보세요 달라진 이두근을 기대하며...
효과 / 이두근
방법 / 손바닥을 안으로 돌려 덤 벨을 잡고 넓적다리에 댄다. 왼쪽 .팔꿈치를 굽히고 손목을 찬으로 돌리면서 덤벨이 어깨높이에 올 때까지 컬한다. 그 동작을 거꾸로 하여 다시 내린다. 오른손으로 반복 하고 원하는 수 만큼 번갈아 실시 한다.

프리쳐 컬
효과 / 이두근
방법 / 프리쳐-컬 벤치에 앉아 몸을 앞으로 숙인다. 상완을 패드에 바짝 댄다. 어깨넓이로 벌려 잡고 이두근이 완전허 수축될 때까지 바벨을 컬한다. 천천히 내 리고 되풀이 한다.

인클라인 바이셉스 컬(INCLINE BICEPS CURL)
이 운동을 통해 이두근을 수축해보세요
효과 / 상완이두근
방법 / 인클라인 벤치에 앉아 머리와 등을 등 받침대에 댄다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 죽인다. 반드시 운동이 이루어지는 동안엔 팔꿈치를 아래로 향하게 해야한다. 중량을 내릴 때 숨을 내쉬고 원위치로 돌아온다

트라이셉스 킥백(TRICEPS KICKBACK)
세밀한 삼두근을 원하신다면 이 운동을 실시해보세요.
효과 / 삼두근,광배근
방법 / 몸통이 수평이 되도록 직각으로 몸을 구부린다. 다리를 구부려 충분히 몸을 내리고 팔꿈치를 90도 이상 구부린다. 팔꿈치를 제자리에 두고 팔을 펴서 몸통과 일치가 되게 한다. 처음 시작하는 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬고 다음 되 풀이 한다.
적용 / 트라이셉스 킥백은 보디빌더 들에게 상완과 어깨의 뒤쪽을 개발하고 섬세하가 하는 데 대단히 중요하다.

라잉 45도 트라이셉스 익스텐션
누워서 하는 삼두근 운동 효과적인 삼두근 강화
효과 / 삼두근
방법 / 운동용 벤치에 눕는다. 발은 완전히 바닥에 붙이고 팔은 완전히 펴서 머리위에 서 45도로 구부린다. 바벨을 내릴때는 팔꿈치를 움직이지 말고 제자리에 두고 밑에 내리자 마자 쭉 편다. 팔을 뒤통수와 45도 각으로 유지해야 한다.
주의 / 근육의 최대 발달을 위해서는 동작이 끝나갈 때는 팔 을 완전히 펴야 한다.

리버스 그립 트라이셉스 푸시다운
상안 외측 삼두근 발달에 효과적인 운동
효과 / 삼두근
방법 / 케이블에서 약2인치 떨어진 곳에 등을 돌리고 서서 엉덩이를 20~30도정도 구부린다. 숨을 들이 마시고 팔을 곧게 펼 때 숨을 죽인다. 팔이 반듯이 펴질때까지 당겨내리고 원위치할 때 숨을 내쉰다.
주의 / 삼두근은 보통 한 개의 근육으로 생각되나 이 근육에 는 서로 협력하여 작용하는 세 개의 머리가 있다. 각각의 머리는 나름의 특별한 기능을 수행한다.