인천고마라톤동호회
Circuit 훈련
작성자 : 이익재
작성일 : 2006.12.06 10:16
조회수 : 1,168
본문
Circuit 훈련방법
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1구간)
① 다리 벌려 좌우로 손위아래 (30ea / 1st)
- 다리를 어깨넓이로 벌린 후 손바닥을 겹친 상태에서 좌우 발등과 가슴에
허리를 구부렸다 펴면서 실시하는 동작.
② 다리 양 발로 차기 (20ea / 1st)
- 다리를 앞으로 차면서 무릎 높이만큼 올려 다리 밑에 손바닥을 치는 동작,
양발을 교대로 실시합니다.
③ 기마자세 (20ea / 1st)
- 다리를 어깨넓이로 벌린 후 기마자세를 취한 후 양팔은 앞으로 하고 난 후,
일어나서 발을 뒤로 차며 양팔은 뒤로하는 동작.
2구간)
④ 팔 벌려 뛰기 (30ea / 1st)
- 양팔을 머리위로 올렸다 내리면서 다리는 어깨넓이만큼 벌렸다 좁혔다
실시하는 동작
⑤ 엎드려 다리교체 (20ea / 1st)
- 푸쉬-업 자세에서 발끝을 양 어깨만큼 왔다 갔다 이동하는 방법으로
오른발이 뒤끔치, 왼발은 뻗으며 앞끔치를 지면에 닿면서 교체하는 동작.
⑥ 왕복달리기 (10미터 / 20미터 왕복 3st)
- 10미터와 20미터 2구간을 정해놓고 구간마다 달리며 지면에 손 찍고
오면서 왕복해서 달리는 동작.
3구간)
⑦ 투위스트 (30ea / 1st)
- 양 발을 붙인 후 손동작은 달리는 자세를 취하면서 좌우로 허리를 돌리며
하는 방법으로 신발은 앞끔치 만 지면에 찍으면서 하는 동작.
⑧ 하이 피치 (20ea / 1st)
- 양 발을 어깨넓이로 벌린 후 무릎을 높이 뛰는 자세로 올렸다 내리며,
팔은 학이 날아가는 자세로 실시하는 방법으로 무릎을 올리고 고정하는
자세가 한 동작으로 끝난다.
⑨ 버피 테스트 (15ea / 1st)
- 손 집고 엎드렸다 일어서면서 높이 뛰는 동작.
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1구간)
① 다리 벌려 좌우로 손위아래 (30ea / 1st)
- 다리를 어깨넓이로 벌린 후 손바닥을 겹친 상태에서 좌우 발등과 가슴에
허리를 구부렸다 펴면서 실시하는 동작.
② 다리 양 발로 차기 (20ea / 1st)
- 다리를 앞으로 차면서 무릎 높이만큼 올려 다리 밑에 손바닥을 치는 동작,
양발을 교대로 실시합니다.
③ 기마자세 (20ea / 1st)
- 다리를 어깨넓이로 벌린 후 기마자세를 취한 후 양팔은 앞으로 하고 난 후,
일어나서 발을 뒤로 차며 양팔은 뒤로하는 동작.
2구간)
④ 팔 벌려 뛰기 (30ea / 1st)
- 양팔을 머리위로 올렸다 내리면서 다리는 어깨넓이만큼 벌렸다 좁혔다
실시하는 동작
⑤ 엎드려 다리교체 (20ea / 1st)
- 푸쉬-업 자세에서 발끝을 양 어깨만큼 왔다 갔다 이동하는 방법으로
오른발이 뒤끔치, 왼발은 뻗으며 앞끔치를 지면에 닿면서 교체하는 동작.
⑥ 왕복달리기 (10미터 / 20미터 왕복 3st)
- 10미터와 20미터 2구간을 정해놓고 구간마다 달리며 지면에 손 찍고
오면서 왕복해서 달리는 동작.
3구간)
⑦ 투위스트 (30ea / 1st)
- 양 발을 붙인 후 손동작은 달리는 자세를 취하면서 좌우로 허리를 돌리며
하는 방법으로 신발은 앞끔치 만 지면에 찍으면서 하는 동작.
⑧ 하이 피치 (20ea / 1st)
- 양 발을 어깨넓이로 벌린 후 무릎을 높이 뛰는 자세로 올렸다 내리며,
팔은 학이 날아가는 자세로 실시하는 방법으로 무릎을 올리고 고정하는
자세가 한 동작으로 끝난다.
⑨ 버피 테스트 (15ea / 1st)
- 손 집고 엎드렸다 일어서면서 높이 뛰는 동작.
댓글목록 0
이익재님의 댓글
성실! 동계훈련 프로그램 하나입니다..위동작 9번까지 3세트 소화시..풀코스 쉽게 써4 합니다..아자아자!
이기영님의 댓글
rmfladms djqtsi? →그림은 없냐?
오세락님의 댓글
뭔 글인지 안경 벗으면 잘 이해가 되려나
한국말도 이해가 안가니 ..... 읽기도 싫고
그림은 없냐 !!!!!ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
이익재님의 댓글
성실! 태능에서하는 프로그램이라서 정보유출 안되고요..조만간 시범 보여드림다..아자아자!
이기영님의 댓글
"태능"? 태능이 어디냐? 그러지 말고 중고등학교 육상교본이나 헌책방에서 구입해서 돌려보자!